Souvent, la rigueur de l’hiver peut affecter notre énergie et il est courant de développer des carences pendant cette saison, notamment une carence en fer. Pour aider à combattre ces symptômes et améliorer votre état général, nous avons rassemblé 8 délicieuses recettes riches en fer à concocter tout au long de cette période hivernale.
1/ Linguine aux palourdes
Ce plat de pâtes riche en fer et en saveurs marines saura ravir vos papilles et vous apporter les nutriments dont votre corps a besoin.
- 1 kg de palourdes
- 340 g de linguine
- 3 échalotes hachées
- 3 gousses d’ail émincées
- 1/2 piment oiseau
- 30 ml d’huile d’olive
- 125 ml de vin blanc
- 140 g de tomates cerises
- 30 ml de beurre
- Zeste et jus d’un citron
- 10 g de persil haché
Instructions :
- Faites tremper les palourdes dans de l’eau salée pendant environ 30 minutes pour les nettoyer.
- Dans une grande casserole, faites cuire les linguines selon les instructions sur l’emballage. Égouttez et réservez.
- Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les échalotes, l’ail et le piment oiseau. Faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Versez le vin blanc dans la poêle et ajoutez les palourdes. Couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que les palourdes s’ouvrent, en secouant la poêle de temps en temps.
- Retirez les palourdes de la poêle et filtrez le liquide de cuisson pour éliminer les impuretés. Réservez.
- Dans la même poêle, ajoutez les tomates cerises et faites-les sauter pendant quelques minutes.
- Ajoutez le beurre, le zeste et le jus de citron dans la poêle. Mélangez bien.
- Incorporez les linguines cuites dans la poêle avec la sauce et mélangez pour les enrober.
- Disposez les palourdes sur les pâtes, arrosez avec le liquide de cuisson réservé et saupoudrez de persil haché.
- Servez immédiatement et savourez ce délicieux plat de pâtes aux palourdes, riche en saveurs marines et en nutriments nécessaires.
2/ Ragoût de lentilles aux légumes
- 200g de lentilles vertes
- 1 carotte coupée en rondelles
- 1 navet coupé en dés
- 1 oignon coupé en rondelles
- 50 cl de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
- 1 bouquet garni
- huile d’olive, sel, poivre
Instructions :
- Dans une grande casserole, faites chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit transparent.
- Ajoutez les carottes et les navets dans la casserole et faites-les sauter pendant quelques minutes.
- Ajoutez les lentilles dans la casserole et mélangez bien avec les légumes.
- Versez le bouillon de légumes dans la casserole, ajoutez le concentré de tomates et le bouquet garni. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à feu doux pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient tendres.
- Retirez le bouquet garni de la casserole.
- Servez le ragoût de lentilles aux légumes chaud, accompagné de pain frais ou de riz. C’est un repas réconfortant, savoureux et plein de nutriments pour les journées hivernales. Bon appétit !
Cette recette savoureuse et nourrissante est parfaite pour un repas réconfortant en hiver.
3/ Épinards sautés à l’ail
- 500 g d’épinards frais
- 3-4 gousses d’ail émincées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions :
- Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez les gousses d’ail émincées et faites-les sauter dans l’huile parfumée jusqu’à ce qu’elles libèrent leur arôme, sans les laisser brûler.
- Ajoutez les épinards frais dans la poêle par poignées, en remuant délicatement à chaque ajout pour permettre aux feuilles de se flétrir.
- Continuez à faire sauter les épinards jusqu’à ce qu’ils soient complètement réduits en volume et que toute l’humidité soit évaporée.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Retirez du feu et servez immédiatement.
Ces épinards sautés à l’ail constituent un accompagnement délicieux et nutritif, riche en fer, calcium et vitamine C. Servez-les chauds en accompagnement d’un plat principal ou en guise de garniture pour une touche saine et savoureuse à votre repas. Bon appétit !
4/ Smoothie aux fruits rouges et graines de chia
Commencez votre journée du bon pied avec ce smoothie riche en oméga-3, fibres et fer. Simplement délicieux !
- 250 ml de lait d’amandes
- 1 banane congelée
- 75 g de myrtilles congelées
- 75 g de mûres congelées
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Instructions :
- Dans un mixeur, combinez le lait d’amandes, la banane congelée, les myrtilles, les mûres et les graines de chia.
- Mixez à haute vitesse jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
- Si nécessaire, ajustez la texture en ajoutant un peu plus de lait d’amandes si le smoothie est trop épais.
- Versez le smoothie dans un verre et dégustez-le immédiatement.
Ce smoothie aux fruits rouges et graines de chia est une manière délicieuse de commencer votre journée. Riche en oméga-3, fibres et fer, ce mélange nutritif est non seulement bon pour vous, mais aussi délicieux. Profitez de cette boisson fraîche et revitalisante pour booster votre énergie dès le matin !
5/ Tofu grillé mariné aux épices
Profitez des bienfaits du tofu pour un apport en fer facilement assimilable et parfait pour les végétariens.
- 400g de tofu ferme
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de curry en poudre
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Jus et zeste d’un demi-citron
- 2 gousses d’ail émincées
- huile d’olive
Instructions :
- Pressez le tofu pour éliminer l’excès d’eau. Coupez-le en cubes de taille moyenne.
- Dans un bol, mélangez la sauce soja, le curry en poudre, le cumin moulu, le jus et le zeste du demi-citron, ainsi que l’ail émincé.
- Ajoutez les cubes de tofu dans le mélange marinade et assurez-vous qu’ils soient bien enrobés. Laissez mariner pendant au moins 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mêler.
- Dans une poêle, chauffez un peu d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les cubes de tofu marinés et faites-les griller de tous les côtés jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Servez le tofu grillé avec vos accompagnements préférés, que ce soit dans un bol de légumes sautés, dans une salade ou même comme garniture de tacos.
Cette recette de tofu grillé mariné aux épices offre une option savoureuse et pleine de protéines pour les végétariens et ceux qui souhaitent diversifier leurs repas. Profitez de cette alternative saine et délicieuse à intégrer à vos plats préférés !
6/ Risotto aux champignons Shiitake
Les shiitakes sont une source intéressante de fer. Savourez les saveurs de ce plat réconfortant tout en faisant le plein en nutriments !
- 300g de riz Arborio
- 200g de champignons shiitake
- 1 oignon haché
- 80 cl de bouillon de légumes
- 100 ml de vin blanc
- 20 g de parmesan râpé
- Persil, beurre, sel et poivre
Instructions :
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon dans un peu de beurre jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
- Ajoutez les champignons shiitake coupés en tranches et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez le riz Arborio et remuez bien pour le nacrer.
- Versez le vin blanc dans la poêle et laissez-le s’évaporer.
- Commencez à ajouter le bouillon de légumes, une louche à la fois, en remuant fréquemment. Attendez que le liquide soit absorbé avant d’ajouter la louche suivante.
- Continuez ce processus jusqu’à ce que le riz soit cuit al dente.
- Ajoutez le parmesan râpé et mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Garnissez le risotto de persil frais haché avant de servir.
Ce risotto aux champignons Shiitake offre une combinaison délicieuse de crémeux et de textures qui ravira vos papilles. Profitez de cette recette riche en saveurs et en nutriments pour un repas réconfortant et équilibré !
7. Poêlée de quinoa aux légumes
Alliant saveur et nutrition, ce plat à base de quinoa est un véritable concentré de fer pour vous aider à affronter l’hiver !
- 200g de quinoa
- 1 courgette coupée en dés
- 1 poivron rouge coupé en lamelles
- 150 g de pois chiches cuits
- 50 g de noix de cajou
- Jus d’un citron
- Coriandre fraiche
- huile d’olive, sel, poivre
Instructions :
- Rincez le quinoa à l’eau froide selon les instructions du paquet.
- Dans une casserole, faites cuire le quinoa avec le double de son volume d’eau. Laissez mijoter jusqu’à ce que le quinoa absorbe toute l’eau.
- Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive. Ajoutez la courgette et le poivron rouge, et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les pois chiches cuits et les noix de cajou dans la poêle, mélangez bien.
- Incorporer le quinoa cuit dans la poêle avec les légumes.
- Pressez le jus d’un citron sur la préparation pour ajouter de la fraîcheur.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Garnissez de coriandre fraîche hachée avant de servir.
Cette poêlée de quinoa aux légumes offre une combinaison délicieuse de textures croquantes et de saveurs riches. Profitez de ce plat nutritif pour faire le plein de fer tout en vous régalant !
8. Falafels maison
Agrémentez vos salades et sandwiches avec ces délicieux falafels riches en fer et protéines végétales.
- 400g de pois chiches cuits
- 1 bouquet de persil frais
- 1 bouquet de coriandre fraiche/li>
- 1 oignon haché
- 3 gousses d’ail émincées
- 2 cuillères à café de cumin en poudre
- 2 cuillères à café de coriandre en poudre
- huile d’olive
- sel, poivre
Instructions :
- Dans un mixeur, combinez les pois chiches cuits, le persil, la coriandre, l’oignon, l’ail, le cumin et la coriandre en poudre.
- Mixez la préparation jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût, puis mélangez à nouveau.
- Prélevez des portions de la pâte et formez des boules ou des disques plats, selon votre préférence.
- Dans une poêle, faites chauffer de l’huile d’olive à feu moyen.
- Faites cuire les falafels jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants des deux côtés.
- Retirez les falafels de la poêle et déposez-les sur du papier absorbant pour éliminer l’excès d’huile.
Ces falafels maison sont une délicieuse alternative végétalienne riche en fer et en protéines. Servez-les dans des salades, des sandwiches ou en accompagnement de sauces pour un repas sain et gourmand !
Pour une alimentation équilibrée, pensez à intégrer plusieurs sources de fer dans vos repas. En suivant ces recettes, vous êtes assuré(e) de faire le plein d’énergie et de passer un hiver en pleine forme.
